James Clear, Atomske navike

Lošim navikama i pogrešnim stavovima
popločan je put u pakao.

Udruga Knjigoteka objavila je knjigu Jamesa Cleara Atomske navike (Atomic Habits). Što su atomske navike? Atomske navike nisu tek samo navike, koliko god male one bile. One su mali dio većeg sistema. Kao što su atomi građevni materijal molekula, tako su i atomske navike građevni materijal vrhunskih rezultata [podebljao a.].

Još je Aristotel u svojoj Metafizici zapisao: Cjelina je više od zbroja svojih sastavnih dijelova. Ti dijelovi zajedno u cjelini označuju novu vrijednost, a najčešće jedan atom prevagne da odličan rezultat postane vrhunski baš kao što se posljednjim korakom osvaja vrh planine.

Autor kaže kako su mu te male navike pomogle da razvije svoj puni potencijal. Iskustvo koje prenosim u ovoj knjizi pomoći će vam da i vi ostvarite svoj potencijal.

Želite li biti gospodari svog vremena (a ne notorni lažljivci i govoriti: Nemam vremena., koji satarluk od loše navike da ne govorimo istinu!), želite li ojačati samopouzdanje i ne biti nalik na trstiku, želite li se odglaviti iz situacija NDMS (ne da mi se) i sličnih, želite li ne provesti život u kognitivnom snu, želite li izbjeći ruminiranje u emocionalnoj starudiji, želite li biti zdraviji – što čekate?!

U iznimnome istraživanju koje je proveo psiholog Walter Michel s drugim istraživačima rečeno je četverogodišnjacima, pred koje je stavljen sljezov kolačić s čokoladnim preljevom: Pričekaš li dok se vratim i ne pojedeš kolačić, za nagradu ćeš dobiti još jedan sljezov kolačić s čokoladnim preljevom. Ako ti je to predugo čekati pa pojedeš kolačić prije nego što se vratim, dobit ćeš samo taj kolačić i možeš ga uzeti – odmah. Većina je pojela kolačić nakon što je istraživač izišao.

Istraživači su potražili četverogodišnjake iz navedena istraživanja u trenutku kada su ovi završavali srednju školu da bi ispitali kako su se sposobnosti obuzdavanja emocija i odgađanje nagonskog impulsa odrazile na završene srednjoškolce. 

Dobiveni su rezultati nevjerojatni: sposobnosti obuzdavanja emocija i odgađanja nagona za uzimanjem kolačića utječu na emocionalni, kognitivni i socijalni razvoj. Sposobnost odgađanja da se primi nagrada dvostruko je pouzdanije sredstvo predviđanja kakvi će rezultati postići u testovima SAT (Scholastic Aptitude Test koji se korist u SAD-u prilikom upisa na preddiplomske studije) nego što su testovi inteligencije u dobi od četiri godine: trećina djece koja je odmah uzela kolačić u prosjeku je u SAT-u imala verbalni rezultat 524, a numerički 528;  trećina koja je najduže čekala imala je prosječno 610, odnosno 652 boda. U ukupnom rezultatu to je 210 bodova više na testovima SAT kod onih koji mogu odgoditi trenutak primanja nagrade za uloženi trud, odnosno 20 % više bodova. Pri upisima na preddiplomske studije ta razlika nije presudna za upis, toliko je golema da se s tom razlikom gotovo automatizmom upisuju oni koji učinkovito kontroliraju nagon, a oni drugi ostaju neupisani ili se mogu upisati na fakultete koji im preostanu.   

Iz navedenoga se može zaključiti da sposobnost odgađanja primanja nagrade snažno pridonosi intelektualnomu potencijalu posve odvojeno od samog kvocijenta inteligencije.

Nemogućnost kontrole nagona u djetinjstvu snažan je činitelj predviđanja delinkvencije u kasnijem životu i pouzdaniji od IQ-a.

Želite li biti gospodari svog vremena (a ne notorni lažljivci i govoriti: Nemam vremena., koji satarluk od loše navike da ne govorimo istinu!), želite li ojačati samopouzdanje i ne biti nalik na trstiku, želite li se odglaviti iz situacija NDMS (ne da mi se) i sličnih, želite li ne provesti život u kognitivnom snu, želite li izbjeći ruminiranje u emocionalnoj starudiji, želite li biti zdraviji – što čekate?!

Rezultate Waltera Michela provjeravali su i provjere objavili u eminentnim časopisima u SAD-u drugi psiholozi koji su potvrdili da su rezultati validni.

I možda najnevjerojatnije, ali i s najviše nade za one koji ne mogu učinkovito kontrolirati nagon, ali i za one koji kontrolu nagona žele poboljšati: postoje dokazi da se emocionalne vještine poput potiskivanja impulsa i točnog očitavanja društvene situacije mogu naučiti. (Ispred napisano o iznimnome istraživanju može se naći u Emocionalnoj inteligenciji Daniela Golemana, u II. dijelu, VI. poglavlju Vrhunski dar, Obuzdavanje impulsa – test s kolačićem.)

Što su četverogodišnjaci naslijedili, Clear je u Atomskim navikama pokazao i dokazao da se rezultati u mnogim aktivnostima i sposobnostima mogu poboljšati, čak osjetno do razina izvrsnosti, prakticirajući pozitivne navike.

Atomske navike napisana je kao radni priručnik s mnoštvom primjera, pregledno, zanimljivo, s pozivom da ne odgađamo primijeniti materiju u svoje navike. Uostalom, u podnaslovu stoji zapisano: Jednostavan i dokazan način uz pomoć kojeg ćete izgraditi dobre navike i ukloniti loše. Da knjiga bude autentična (riječ autentičan potječe iz sanskrta santoi što znači 'pobjednik'), piscu je nadahnuće bila rečenica:

Da biste napisali dobru knjigu, morate prvo i sami postati knjiga. (Naval Ravikant).

Zašto male navike čine tako veliku razliku, ta je misao nalik na misao zašto kapljice vode čine posudu punom. Jedna kapljica gotovo kao da nije primjetna jer se razlije u posudi, pa ako je dno široko, i nije primjetna. Nastavimo li ulijevati po jednu kapljicu, nakon nekog vremena primijetit ćemo razliku. Slično je i s navikama: tek nakon nekoliko godina moći ćemo spoznati pravu vrijednost dobrih navika, ali i cijenu loših. U životu se često podcjenjuju male promjene jer se u početku ne čine naročitima. Ako bi se u periodu od godine dana u neku radnju unijelo poboljšanje od jedan posto, završilo bi se s poboljšanjem od 37 % boljim rezultatom nego da to nismo učinili.

Kako izgleda napredak i što čini razliku, može se pogledati na primjeru temperature vode. Zamislimo komad leda u prostoriji gdje je temperatura zraka -4. Ako prostoriju počnemo postupno zagrijavati, ništa se neće događati s ledom ni na -3,5 stupnja, ni na -3, ni na -2,5… ni na nula stupnjeva. A onda na +1 led se počinje otapati. Pomak od jednog stupnja nije znatno drugačiji od prijašnjeg, ali je oslobodio veliku promjenu. Prijelazna ili kritična točka često je rezultat mnogih radnja. Da se napravi razlika, moramo u navici dugo ustrajavati kako bi se probila barijera koju Clear naziva poljem latentnog potencijala. Ako se s mukom borimo s izgradnjom neke dobre navike kojom ćemo razbiti lošu naviku i to nam ne uspijeva, to je zato što nismo prošli kroz polje latentnog potencijala.

Želite li biti gospodari svog vremena (a ne notorni lažljivci i govoriti: Nemam vremena., koji satarluk od loše navike da ne govorimo istinu!), želite li ojačati samopouzdanje i ne biti nalik na trstiku, želite li se odglaviti iz situacija NDMS (ne da mi se) i sličnih, želite li ne provesti život u kognitivnom snu, želite li izbjeći ruminiranje u emocionalnoj starudiji, želite li biti zdraviji – što čekate?!

Sve velike stvari nastaju iz malih stvari na početaku, ali ako se one neprekidno ponavljaju i dovoljno dugo, može nastati velika stvar. Zadaća izgradnje dobre navike nalik je na uzgajanje lizijantusa (cvijeta latica krhkih poput leptirovih krila) iz dana u dan.

Identitet je 'ukupnost činjenica koje služe da se jedna osoba razlikuje od bilo koje druge'. Poboljšanja preko navika postaju trajna kad su dio našeg identiteta, inače su privremena i neće dugo trajati. Teško je promijeniti naviku ako prije ne promijenimo uvjerenja koja su prouzrokovala ponašanje koje sada želimo promijeniti. Promjena je moguća ako navikama promijenimo identitet. Promjena identiteta nije laka jer mnogi kroz život prolaze u nekome kognitivnom snu, slijepo slijedeći rutine koje su zakvačene za njihovu osobnost.

Ako godinama ponavljamo: Nisam jutarnji tip., Jako loše pamtim imena., Uvijek kasnim., S tehnologijom sam na vi., Ne ide mi matematika., lako je jednostavno uskočiti na te mentalne tračnice i prihvatiti ih kao nepromjenjivu životnu činjenicu. Ne utječu jedino navike na naš identitet, ali njihova učestalost najveći je činitelj osobnosti i ponašanja.

Najvrjednije što nas nauke nauče jest da vjerujemo sebi, da možemo postići sve to što smo navikama učinili.

I najvažnije: Najučinkovitiji način da se promijenite jest usredotočiti se na osobu koja želite postati, umjesto na ono što želite postići. Zračimo onim što jesmo, a ne nekakvim uspjesima ili onim što govorimo o sebi i mislimo o sebi. Ono je prvo trajno i nakon što postanemo osoba koju smo željeli, lako možemo ostvariti ono što želimo. I to ponavljati. Ako težimo onomu što želimo postići, ne možemo postati osoba koju smo željeli.

Želite li biti gospodari svog vremena (a ne notorni lažljivci i govoriti: Nemam vremena., koji satarluk od loše navike da ne govorimo istinu!), želite li ojačati samopouzdanje i ne biti nalik na trstiku, želite li se odglaviti iz situacija NDMS (ne da mi se) i sličnih, želite li ne provesti život u kognitivnome snu, želite li izbjeći ruminiranje u emocionalnoj starudiji, želite li biti zdraviji – što čekate?!

 Što znači implementirati, provesti, primijeniti, namjeru i kakve veze to ima s navikama?

Učinak implementiranih namjera sami potvrđujemo kad na papiriću upisujemo stvari koje ćemo kupiti u određenoj trgovini, vrijeme kad ćemo ići u trgovinu i ono što nećemo nikako kupiti. Ako to nemamo zapisano, nego samo zamišljeno, tada je vjerojatnost da ćemo to napraviti manja od situacije u kojoj smo sve zapisali. Kad imamo zapisano (Tko zapisuje, dvostruko uči!, ovdje bi moglo: Tko zapisuje, dvostruko pamti!) ono što namjeravamo učiniti, slijedimo postavljeni plan i ne zapadamo u dileme. U trenutku izgovaranja i zapisivanja radnja postajemo ih svjesni.

Najjednostavniji je način primjene ove metode dovršavanje sljedeće  rečenice:

Sutra [VRIJEME] na toj ću lokaciji [MJESTO] učiniti to i to [PONAŠANJE].

Jednostavno, djelotvorno, ljekovito jer nas oslobađa neurotična odgađanja, dvoumljenja i nedoumica te ne ostavlja u kognitivnu snu u kojem smo samo površno prisutni pa u njemu ne možemo biti svjesni svojih radnja niti ih možemo usvojiti.

Koliko je važno okruženje za provođenje navika?

Prostorni okoliš iako nevidljiv oblikuje naše ponašanje. Neka se ponašanja javljaju čim se nađemo u određenome okruženju. Ljudi često biraju proizvode zbog lokacije gdje se oni nalaze, a ne zbog onoga što oni jesu. Tako će se kupiti proizvod zbog načina na koji nam je predstavljen, a ne zbog toga što nam treba. Što je proizvod dostupniji i očitiji, više ćemo ga poželjeti. Što ćemo prije kupiti: proizvod koji je u razini naših očiju ili koji je u razini naših koljena, ili stopala.

Navike je lakše mijenjati u drukčijem okruženju. Novo okruženje nema stare prostorne signale s kojima smo se borili, a to su dobri uvjeti za razvoj novih navika.

Kako je okruženje u vezi sa samokontrolom?

Nitko ne dvoji da je samokontrola potrebna u mnogim situacijama. Kako je razvijati? Istraživanja pokazuju da disciplinirani ljudi organiziraju svoje živote tako da im samokontrola nije potrebna. Oni ne provode nimalo vremena u situacijama koje bi dovele u iskušenje njihovu samokontrolu. Upornost i jaka volja potrebni su za uspjeh, ali da bismo ih osnažili, bolje je kreirati disciplinirano okruženje, a ne jačati disciplinu. Prigode beru jagode znači lakše se prepustiti iskušenju kad je prilika, ali prigode je potrebno izbjeći pa nećemo biti izloženi iskušenju.  (U molitvi Očenaš moli se I ne uvedi nas u kušnju, doduše, u molitvi stoji umjesto kušnja napast, no ova riječ izaziva raspre i čini se da kontekstu molitve bolje odgovara riječ kušnja.)

Mogu li se navike učiniti privlačnim povezivanjem iskušenja?

Je li moguće upariti naviku koju trebam napraviti s navikom koju želim napraviti? Odnosno može li navika koju želim napraviti povući i osnažiti naviku koju trebam napraviti. Autor se služi Premackovim principom: ponašanja visoke vjerojatnosti mogu poduprijeti ponašanja niske vjerojatnosti, odnosno vjerojatnija ponašanja pojačat će manje vjerojatna ponašanja. Naviku koju trebam napraviti, recimo, napisati nekoliko zahvala ljudima (Smisliti zahvale?, Napisati ih?, Nekoliko? Koji teretluk!,  Koćeto? (Johan Christoph Adelung formulirao je u djelu Potpune upute za pravopis njemačkoga jezika koje je objavljeno 1788. načelo Piši kao što govoriš (Schreib wie du sprichst.), a ne onaj drugi koji se rodio 1787.! Eto jedne od navika koju smo pogrešno naučili i dopuštamo da nam o njoj stoljećima lažu ljubitelji hrvatskoga jezika!), a nakon toga pogledat ću utakmicu. Radost gledanja utakmice osnažit će naviku da napišemo zahvale prije gledanja.

Kako okružje djeluje na navike?

Moć onih koji nas okružuju toliko je snažna, toliko postupna da često i ne primjećujemo koliko djeluje na nas. Dovoljno se sjetiti razloga pušenja nekih ljudi koji navode da su počeli s pušenjem jer su se izložili vršnjačkomu pušenju.

Eksperiment psihologa Solomona  Ascha pokazao je, što je gotovo nevjerojatno!, da i kod određivanja očitih razlika u duljini dužina pojedinci, vidjevši odgovore prijašnjih ispitanika, duljom vide onu koja je kraća (svi su ispitanici, osim onog koji pogrešno odgovara, upućeni da pogrešno odgovaraju). Asch je eksperiment izveo puno puta uvijek s jednakim rezultatima. Postoji jak nutarnji pritisak da se prilagodimo standardima većine. Čini se da radije ne bismo bili u pravu s većinom, nego u pravu sami sa sobom. 

Želite li biti gospodari svog vremena (a ne notorni lažljivci i govoriti: Nemam vremena., koji satarluk od loše navike da ne govorimo istinu! Pa, čije je vrijeme koje nam je darovano.), želite li ojačati samopouzdanje i ne biti nalik na trstiku, želite li se odglaviti iz situacija NDMS (ne da mi se) i sličnih, želite li ne provesti život u kognitivnome snu, želite li izbjeći ruminiranje u emocionalnoj starudiji, želite li biti zdraviji – što čekate?!

Kako se mogu teške i nevoljne navike uspješno i lako izvoditi?

Navike nas privlače ako ih povežemo s ugodnim osjećajima. Može se stvoriti neki samomotivirajući ritual koji izvodimo neposredno prije nečega što jako volimo raditi. Taj ritual izvodimo i neposredno prije teških i nevoljkih navika Navedeni ritual kreira u nama osjećaj ugode, raspoloženja koji nas motiviraju za provođenje teške navike.

Navod iz Atomskih navika nad kojim sam se zamislio:

Slično tomu, jedno istraživanje otkrilo je: što je viši IQ vašeg najboljeg prijatelja u zajedničkoj dobi od jedanaest ili dvanaest godina, viši će biti vaš IQ u dobi od petnaest godina, čak i nakon što se uzmu u obzir prirodne razine inteligencije. Mi neprestano upijamo svojstva i navike ljudi oko nas. [IQ – kvocijent inteligencije, izvorno Intelligenzquotient jer je termin skovao njemački psiholog William Stern.]

Autor često sistematizira pojedine dijelove, novi tekst povezuje sa starim, u  nove tablice ubacuje samo jedan novi redak, grafička rješenja katkad prizivaju horror vacui – sve to tekst Clearova djela čini zanimljivim, ali i objektivno kraćim od onoga što jest što je prednost.   

Knjigu Atomske navike s debelim bi razlogom trebali proučiti svi koji poučavaju: i roditelji, i učitelji, i nastavnici, i profesori. I učenici kad za to budu sposobni. I svi njezine vrijednosti prenijeti svojim unučicama i unucima.

Kao za Burberry!

Želite li biti gospodari svog vremena (a ne notorni lažljivci i govoriti: Nemam vremena., koji satarluk od loše navike da ne govorimo istinu! Pa, čije je vrijeme koje je nama darovano? Zar da ga ispunjamo stvarima, novinama, internetom…? Zato i lažemo da ga nemamo jer ga ne ispunjamo ljudima, sobom, Bogom. Baš kao što lažemo o nevrijednoj stvari da je nemamo jer smo je skupo platili, nemamo je jer smo uludo bacili novac.), želite li ojačati samopouzdanje i ne biti nalik na trstiku, želite li se odglaviti iz situacija NDMS (ne da mi se) i sličnih, želite li ne provesti život u kognitivnome snu, želite li izbjeći ruminiranje u emocionalnoj starudiji (zaglavljeni u smrsi prežvakavanja preživljavanja, u apatiji, potištenosti, pasivnosti, nemoći… ), želite li biti zdraviji – što čekate!

Rudolf Ćurković